不健身也可以喝蛋白粉!一篇文章告诉你,蛋白粉什么时候喝比较好

浏览:1865   发布时间: 09月11日

健身运动盛行的今时今日,依旧有很多人对乳清蛋白粉有误解,“肌肉男都是喝蛋白粉喝出来的”、“喝蛋白粉会伤肾”等等误解屡屡入耳,让人难免觉得些许唏嘘。 因为只要理解了字面意思,想必也不会有这样那样的误解了。

下面的内容我会根据一些疑问来详解关于乳清蛋白粉的一些真相,比如乳清蛋白是什么做成的?为什么要喝乳清蛋白?乳清蛋白怎么喝?如果你想了解乳清蛋白,千万别错过这篇乳清蛋白的攻略!

内容导览目录 :一、乳清蛋白是什么?二、乳清蛋白功效和副作用有哪些?三、乳清蛋白怎么喝?什么时候喝?

一、乳清蛋白是什么?乳清蛋白有3种,挑选要注意!

乳清蛋白,顾名思义是由乳清中分离出来的液体蛋白副产品。在牛奶中主要包含2种类型蛋白质:80%酪蛋白和20%乳清,而乳清是牛奶中含水部分,当生产乳酪、奶酪时,牛乳的脂肪成分会凝固,这时就能轻松将剩下的水状乳清分离出来,最后再透过加工把乳清中的乳清蛋白提取出来,就成了我们常见的乳清蛋白粉。

因此乳清蛋白成分主要是丰富的蛋白质,包含多种必需胺基酸。另外乳清蛋白也含少量脂肪、乳糖、矿物质和维生素,主要作为蛋白质膳食补充剂来使用。不过乳清蛋白本身味道不是很好,所以市售产品通常会添加调味剂和糖分,这些人工添加物需要特别留意。

乳清蛋白粉(高蛋白粉)主要有3种类型:

1.浓缩乳清蛋白:

过滤程序少,含有25-89%蛋白质(视产品而定),并保有一定的脂肪和碳水化合物,口味相对好喝,是最常见且价格亲民的类型,但乳糖含量比较高,不适合乳糖不耐症。

2.分离乳清蛋白:

蛋白质含量超过90%,经过加工去除脂肪和乳糖,分离式乳清蛋白适合乳糖不耐症的人,不过因为过滤程序复杂,价格偏高,口味比较清淡。

3.水解乳清蛋白:

经过水解转化为小分子多肽,人体吸收更快速,适合乳糖不耐症或消化不良的人,但多一道加工程序,价格也最高。

所以,看到这里,都知道蛋白粉是什么了吧?简单用一句话来说,乳清蛋白就是方便、快速、容易吸收,轻松补足你所需的蛋白质的产品!

除此之外,为了不同训练目的,还有「增肌粉或高热量乳清蛋白」,这些产品与乳清蛋白粉最大的差异在于「热量」。

对于目的是增重的人来说,即使增加乳清蛋白摄取量,也可能不足以供给肌肉生长所需热量,所以就出现增肌粉或高热量乳清蛋白产品。由于肌肉合成依然需要糖份,增肌粉添加了糖分和脂肪,用来协助你的身体支撑运动训练所需的热量,正确使用增肌粉能帮助健身效果更明显。

二、乳清蛋白功效和副作用有哪些?乳清蛋白推荐攻略看过来!

1.帮助肌力训练后肌肉生长和维持

随着年纪增长,人体的肌肉会减少、脂肪会增加,从而导致慢性疾病风险提升。而定期的重量训练结合高蛋白饮食、蛋白质补充剂(如乳清蛋白粉)能够有效预防因年纪增加而造成的肌肉损失,并且在协助肌肉生长方面,乳清蛋白因为吸收率佳、白胺酸(又称亮氨酸Leucine)含量高,因此效果与酪蛋白、大豆等优质蛋白质一样好。

2.调节血压和血糖,增加胰岛素敏感性

在几项针对肥胖者的个体研究中发现,每天补充54g乳清蛋白,持续12周,可以使收缩压降低4%,但是研究结论是,乳清蛋白调节血压效果仅限于本来就有高血压问题的人。

另外也有多项研究发现乳清蛋白可以有效调节血糖、增加胰岛素敏感性。并且效果比其他蛋清、鱼类蛋白质来源相比,效果更明显,尤其在餐前使用乳清蛋白补充剂,已被证实可以调节人体餐后的血糖波动,并且对于第2型糖尿病患者特别显著。

所以日常饮食中不妨以优质蛋白质为主搭配乳清蛋白,营养效果更加分!

3.增加饱足感,帮助控制体态

许多人好奇乳清蛋白减肥法怎么吃?其实蛋白质、碳水化合物和脂肪都能提供身体热量,不过蛋白质所能提供的饱足感程度更高,并且可以增加能量消耗、刺激肌肉蛋白合成、改善代谢状况。而在一项肥胖者的随机对照实验中,乳清蛋白证实比其他酪蛋白、大豆的饱足感更明显,加上我们提到乳清蛋白有调节餐后血糖的作用,所以乳清蛋白主要是作为营养补充剂!

三,哪些人适合喝乳清蛋白?可能出现的副作用

▲乳清蛋白粉适合人群:

蛋白质摄入不足的健康成人健身者(尤其增肌、增重)▲可能出现的乳清蛋白副作用

对于一般人,适量的乳清蛋白不会引起身体不适。但如果你是乳糖不耐症体质,或是饮用高浓度的乳清蛋白,则有可能会导致:

腹泻胀气过敏(症状包含起疹子、脸部肿胀、流鼻涕等)胃痛抽筋食物下降恶心头痛疲劳另外,高蛋白饮食对于肾脏疾病或是肝硬化患者可能会有害,建议肝肾不好的人使用前先询问医师。但要说明的是,一般健康成人正常吃乳清蛋白,是不会损害你的肝、肾。

四、乳清蛋白怎么喝?乳清蛋白什么时候喝?

一般情况下,建议19-30岁的健康成人建议每日蛋白质摄取量至少是:男性60g、女性50g。如果每餐都有摄取蛋、豆、鱼、肉、奶制品,那么蛋白质量可能是足够的,但如果你没有固定均衡饮食或是有额外健身训练的目的,那靠原型食物吃到充足蛋白质就比较困难,这时就可以藉由乳清蛋白来补足!

乳清蛋白什么时候喝才好?

对于一般健康成人:

乳清蛋白作为蛋白质补充剂,无论你什么时间喝都可以。不过建议先看看自己的饮食中的蛋白质摄入是否足够,如若摄入不足,则建议每3-4小时平均分配每天应该摄取的蛋白质的量。不过要注意,乳清蛋白只是营养剂,并不能完全取代食物。

对于减肥者或是健身者:

早餐或两餐之间喝乳清蛋白:乳清蛋白可以提供你更多的饱足感,让你减少接下来的热量摄取,因此可以配合168断食法作为点心,帮助你支撑到下一餐再进食。

运动后30分钟到2小时内喝乳清蛋白:我们一般都说运动后30分钟内是进食的黄金补充时机,不过根据国际运动营养学会的说法,其实运动后的2小时内摄取蛋白质,对于锻炼肌肉效益都很不错。

另外,运动前饮用也不是绝对禁止,主要担心的是你喝完乳清蛋白,胃部来不及消化就开始跑跳运动,很可能会让你感到胃部不舒服。所以如果运动前要喝乳清蛋白,建议至少提早1-2小时就先喝。

五、乳清蛋白哪里买?怎么挑?

乳清蛋白产品五花八门,实体店和网购平台都可以选购适合自己的。至于挑选的原则,有4点需要注意:

1.乳清蛋白种类:

开头的时候说过了,乳糖不不耐的人要注意不要选购有乳糖的即可。如果不知道自己是否有乳糖不耐,注意一下自己平时在喝牛奶的时候,是否有腹泻、肠胃不舒服等情况,如果有,那大概率就是有乳糖不耐症了,建议选择分离乳清蛋白或水解乳清蛋白;如果没有,那选择一般的浓缩乳清蛋白就可以了。

2.口味:

乳清蛋白的味道比起牛乳来说清淡许多,既然是要长期饮用的,找出适合你口味的就很重要了,不然喝起来痛苦,你也很难持之以恒。

3.无人工添加物:

虽然说要找适合的口味,但也要尽量找添加物少、无糖的乳清蛋白粉,才不会让多余的人工添加物成为身体额外的负担。

4.价格亲民:

乳清蛋白想要长期饮用,价格自然也要纳入考量,如果确定要长期补充,买大分量、大包装会比较划算,平时携带可以在自己分装,不过每个人的预算不同,挑你可以负担的产品就可以了。

最后,如果自己选择的时候一定要记住,如果有添加糖分、调味剂的乳清蛋白粉,通常热量和碳水化合物会比较高,一个不小心很可能就让你的健身效果功亏一篑。所以乳清推荐还是选择「无调味、无加糖」会比较安全健康。

另外高蛋白粉推荐一般人选择浓缩乳清蛋白即可,价格、营养CP值都很高,乳糖不耐症可以选分离乳清,虽然价格稍微高一点,但能够避免肠胃不适的副作用。

参考研究文献:

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